『スマホ 脳』
アンデシュ・ハンセン (著), 久山 葉子 (翻訳)
～タイムロッキングコンテナ や 通知設定等 の 対策 まで ～
＜目次＞
今回、紹介させていただく書籍は『スマホ 脳』 です。絶対手放せないアイテムであるスマホ が関係するタイトルということで、とても惹かれました。さすがにスマホ は危険と煽りすぎ な側面も感じますが、本来の生産性を高めたり、目標達成のための手段以外でスマホ を使うことに対して生理学的な視点も交えながら競輪を鳴らすような書籍です。
「暇つぶしで人生を終えたいですか？」 というようなことを自分自身に問いかけつつ、普段のスマホ の使い方振り返る きっかけとなりました。
１.『スマホ 脳』を読んだきっかけ おそらく書店に足を運んでいる方の中にはご存知の方も多いと思います。１か月程前に品川駅構内の書店に立ち寄る機会があったのですが、その際もその書店ではランキング１位でした（部門は忘れました）。相変わらず、人気の書籍のようですね。
今回もこの本を読んだきっかけ は半年以上前に書店で見かけたことでした。もっとしっかり読んで自分なりに考えてみようと思ったきっかけ はYouTube の「医師の教養」チャンネル（平島修先生、矢吹拓先生） の動画でした。
VIDEO www.youtube.com
そして、『スマホ 脳』に関して民間医局と医師の教養チャンネルのコラボレーション企画にてパネリストをさせて頂く機会を頂きました。
≪開催報告≫もっと！医師の教養＃3（ビジネス編）ー医師として、社会人として、1人の人間として考えてみようー｜民間医局コネクト | 民間医局コネクト
そこで改めてもう一度スマホ との関係性を見直してみようと振り返り、新たにスマホ との距離をおくことを決めた次第です。（スマホ というよりはスマホ 内のアプリ等を含むスマホ 全体との関わり方として距離を置きました）
２. 書籍紹介 では、書籍の紹介 に移らせていただきます。
『スマホ 脳』
アンデシュ・ハンセン (著), 久山 葉子 (翻訳)
＜こんな人におススメ＞
スマホ が手元にないと不安気がついたらスマホ SNS 等を含む）に時間を奪われている 人
なぜスマホ に依存しやすいのか を知りたい人スマホ に奪われている時間を有意義に使いたい 人
実際に書籍の中では、長年の人類の進化の視点 からどのような特徴を持つ人が生存しやすかったか（選択されてきたか）に触れ、人間のホルモン（ドパミン 等） の働きからもなぜ依存しやすいかについて説明しています。進化やホルモンの話を混ぜながら、分かりやすいく説明されています。スマホ （SNS 等）の通知ですら、ドパミン との関係で依存しやすくなるようです。スマホ がギャンブルと同じく依存しやすいのかを腑に落ちるように理解できます。具体的なメカニ ズムやスマホ による影響は本を読んでみてください！！
３.『スマホ 脳』をもとに試行錯誤 この本を読んで、実際に私が対策してみたこと／考えてみたこと を紹介します。
◆スマホ への対策◆
SNS のアイコン時計 ：時間を見る際にスマホ を見ないようにする スマホ を見ない時間を作る機内Wi-Fi につながない
スマホ 通知設定 や 画面設定 を変える 物理的にスマホ を使えなくする ータイムロッキングコンテナ ー
実際にやってみて感じたことは次の通りです。
①スマホ のアイコンを消す Facebook 等のSNS のアプリのアイコンを画面のすぐ見えるところから、ちょっと見えにくい階層的に下のところに配置 しました。すると、確かに見る回数はある程度減ったと感じます。一方で、いくら階層的に下の方にあると言っても気になってしまうことがあり、アプリを削除することも徐々に考え始めました Facebook で知らなければ知らないでよい（SNS 誕生以前は知人がどんな生活をしているのか・食べ物を食べているのか、ただの報告等）情報も多く 、次に有用な情報が来るかどうか（情報が手に入るのかもしれないという期待）でドパミン が出ているのではないかと感じました。
アプリの閲覧時間の管理（スクリーンタイムの振り返り） も入れて、気がつかない間に時間をとられないようにしようと心がけてみました。
【追記】
一時期はアプリを削除していましたが、通知設定 やスクリーンタイムでの使用時間制限 へと至りました。具体的方法は⑤をご覧ください。
②時計を用意する スマホ をベッドに持ち込むことで寝る前にスマホ をついつい見てしまうということから、目覚まし時計はすでに導入していました。ベッドでスマホ の画面をみて、そのまま寝落ちして画面（動画再生等）はそのままのようなこともあり、スマホ の電池切れをしたことから目覚ましにならないリスクが高いというのもありました。
iPhone 4S の時にガラケー からスマホ に変更してからは時計をしない日も増えました。しかし、時間を確認する目的でスマホ を見たら通知が届いており、そこからスマホ に時間を奪われてしまう ということが多いことに今さらながら気がつきました（iPhone が日本で始まった当時はすべてのメッセージ等が自動受信に対応していなかったからというのもありました）。そのため、最近では意識して時計もしてスマホ のホールド画面をチェックする事から始まる負の連鎖を根源から少しでも断ち切る
③スマホ を見ない時間を作る これは『スマホ 脳』の書籍内でも実験だったかを含め紹介されています。数時間でさえ、あることに集中することが難しいと感じる今日この頃ですが、その時に見なくてもよいスマホ の通知に気を取られて大切な時間を失っている私がいることに気がつきました。
本当に必要な連絡であれば、電話を鳴らしてもらえばよいと感じています。本当に今すぐ必要であれば、相手もメッセージをちょっと送って終わりということはないはずです。何かに集中したい時には数時間に一度チェックして返信するというようなメリハリをつけた関わり方がとても心地よい です。どうしてもスマホ に気がとられてしまう人はスポーツなど、目の前のことに集中できる（集中せざるを得ない）ことをやってみるのもよいかもしれないと感じます。
スマホ に邪魔されず学ぶ／本を読むなどの対象に集中する時間がとても有意義スマホ から意識を遠ざけて集中できる価値のある 時間であると感じました。病棟からの電話がくる可能性もあるので電話の通知オフにはできない人も多いかと思いますが、そのような中でも可能な範囲でこの気持ちよさを体感しなおして欲しいものです。
スマホ に邪魔されず目の前の世界／本の世界へ
スマホ を機内Wi-Fi （インターネット）につながないことを意識するようになりました。昔はJAL の機内Wi-Fi がサービスを開始した時にはクーポンのようなものがJAL から無料で与えられていたので物珍しさもあり、機内Wi-Fi （インターネット）をつなぎ、特別急ぎの用もなく使っていた記憶があります。
最近では、JAL もANA も国内線の機内Wi-Fi によるインターネットが無料になりました。しかし、電話はできない環境を逆手に取るようにし、スマホ は原則的に機内Wi-Fi につながないようにしました。③のスマホ を見ない時間と同じく、PCで作業するなり、本を読むなり、勉強するなり、外の景色みてぼーっとするなり、邪魔されない自分の時間 にしています。
⑤スマホ 通知設定や画面設定を変える 私自身はスマホ の通知が気になって、画面を開いたらそのままスマホ に時間を奪われるというようなことが多くあります。集中力を鍛えるというのも解決策ですが、集中力 を保ちやすいよう、就寝前はまぶしくない ように、というような具合でiPhone やアンドロイドで可能な限り次のような設定を工夫をしています。主にiPhone をメインで使用中のため、iPhone
SNS アプリ（LINEを除く）の通知OFF メールの時間指定通知（時間指定要約）
カラーフィルター （画面の白黒 化）ホワイトポイント を下げるアプリの使用時間制限
休止時間 の設定
SNS 通知オフ についてです。一時期はアプリを削除していたのですが、どうしても発信をする機会があることやブラウザでの動作が不安定であったということもあり、アプリを復活させました。そこで、通知はオフにして、気を取られないようにすることにしました。そして、通知アイコンも見てしまって気にならないように、アプリはホーム画面から削除 しています。
メール 時間指定通知 を導入しています。各自で時間や回数を設定 できますが、〇時にまとめて通知を受け取る というようなシステムです。私はあるメールアカウントでは朝、お昼、夕方（やや夜）に通知設定をしています。メールアドレスごとに用途を分けても対処しきれない場面（例えば金銭も扱う場面もあるものの広告メールも多い会社等）や深夜のメール通知にて起きないためにも、時間指定通知を導入しました。
通知の 設定方法 通知オフの場合 は、"通知を許可" をオフ にすれば、通知オフとなります。時間指定通知の場合 は、"通知を許可"をオンにして、"時刻指定要約" を選択します。そして、"スケジュールを編集" を押して、1回目の要約の時刻、2回目の要約の時刻というように自身の生活スタイルに合わせて設定をしてみてください。
iPhone における通知の時間指定（時間指定要約）の設定方法
カラーフィルター つまらなく感じさせて くれます。カラーであるがゆえの刺激を避けることができます。例えば、これといった理由なくインスタを見てしまうことを防いでくれたりします。また夜にに設定することで、寝る前にスマホ を見てしまうことを回避しています。
ホワイトポイント スマホ による安眠妨害対策というものなので、お昼は基本的に使わないで過ごしています。
カラーフィルター もホワイトポイント も寝るための一環という側面があります。ブルーライト の影響はあるものの、これに関しては夜に部屋の照明を暗く していくことや画面の明るさを調節していくこととセットでやっていく必要があると思います。
アプリ 使用時間制限 SNS のアプリを削除からアプリで使用時間を管理するようになりました。何が良いかというと、使用時間を決めておくと、その時間で警告が表示されることや、その警告を解除するのに画面を押すというほんの少し手間がかかり、それで見ることをやめようという気にさせてくれることが多くなります。やるための手間を増やす と悪い習慣をやめやすい と感じます。iPhone での設定方法 は 設定＞スクリーンタイム＞App使用時間の制限 、にて制限したいアプリを選択し、利用時間制限を設定してください。その制限時間を超えると警告が出て、閉じる、もしくは1分許可、15分許可、その日は制限を外すというような手順になります。
他にも、デジタルデトックス をしたいときには「休止時間 」を導入することも可能です。私自身はそこまではSNS 等の通知さえ、これまでの方法で気にならなくなれば必要ないと感じていますが、休暇などで一気にオフにしたいとき、夜に電話以外の通知を一律にシャットダウンするときには使用できると思います。通知＞スクリーンタイム＞休止時間 より設定できます。
『スマホ 脳』の書籍の中で紹介されている液晶によるブルーライト の影響はゼロにはできないもののカラーフィルターやホワイトポイントで夜の寝る前の対策もしています。iPad に関しては、通知は原則何も通知の鳴らない設定にしています。そのせいか、私自身の中ではスマホ のような「意味もなく見たい」というような衝動には駆られません。そのため、スマートフォン iPhone を中心に対策をやっています。
⑥物理的にスマホ を使えなくする ー タイムロッキングコンテナ ー 誰もスマホ を破壊しろと言っているわけではありません。物理的にスマホ を指定した時間だけいじれない ようにする便利グッズ です。「スマホ ロッキングコンテナ 「タイムロッキングコンテナ」 、「 スマホ ロックBOX」、 等で検索すると見つかります。
タイマーで1時間など各自で設定してロックして使用します。その間は電話の受信程度はできます。一方で、ふとスマホ を手に取って画面をいじり始めたら、SNS 等を見ていて気がついた時には時間をムダにしていたというような状況を回避することができます。
スマホ を物理的にロックする便利グッズ
これなら、病棟からいつ電話がかかってくるか分からない ような、電話を手放しにくい仕事 でも、スマホ をムダにいじらなくて済みます。物理的なロックの効果は偉大でした。
スマホ ロックBOX次第ですが、電話にすら出れないもの、画面も見えないもの、スマホ を充電しながらロックできるものなど、様々です。機能と値段の安さから上記のものになりましたが、いろいろとありますので気になる方はチェックしてみてください。
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４. 実用書を読む意味は？ 知識の習得を目的とした本以上に、このような本では読書後に取り入れてみること、実証してみることに価値があると思います。学問の体系的な書籍の場合はPDCA PDR サイクルやOODA サイクルのように回してみるまでいかなくても、とりあえずやってみる ぐらいの短期的なアウトプット が必要だと思います。1冊読んだら、生活のどこかに導入してみるというような感じです。PDCAサイクル はあくまでも、変わらない環境の中で最善を尽くす方法を探るメソッドだからです。
実際に読書してみて、それを取り入れたものの失敗であったというような場合でも良いと思いますし、取り入れながら改善していけばよいと思います。
スマホ に奪われていた時間に目を向けて何か有効に使ってより充実した時間を過ごすヒントとなれば幸いです。スマホ に奪われる時間（必要な連絡等以外の時間）をゼロにすることはできないですが、私自身はこのブログを書いたり、ブログにするかを問わず何かを調べたり、教科書を読んだり、思いっきり遊んだり、映画を見たり、比較的何かに没頭する時間 に使う ようにしています。
実際にスマホ を「意味もなく見たい」というすべての衝動に勝つことはできないときもありました 。そういう意味でも、アルコール依存症 等だけでなく、誰しも身近なものに依存しやすい性質があると知ることもできました。
そうしたら、なぜ依存症の人がやめられないのか、どのようにやめていったらいいのか、もっと依存症の患者さんに共感できる自分となれるような気がします 。そのようなことも医師の教養を通じて先生に教えて頂く機会にもなりました。素敵な機会をありがとうございました。
P.S. 依存症ビジネス：「ついつい手が出るもの」
『依存症ビジネス 』デイミアン・トンプソン（著）ということでやや激しいタイトルではありますが、もともと依存になりやすい人間として注意・警告ととらえれば自身への戒めにもなると感じました。
通知はもしかして「Facebook の投稿に対するコメントかな？」とかいうように、ついつい手が出てしまう ものはスマホ だけでなく様々なものドパミン ジャンカー
スマホ 対策だけでなく、他にも対策することで、そもそも依存しやすいものだと意識しながら、「自由な選択肢や時間」が増やせるかもしれませんね。そして、スマホ のSNS の通知設定 やSNS との向き合い方 、iPhone のカラーフィルター などと組み合わせて上手に使っていく必要があると思います。
P.S. ネットやSNS での情報・ニュースと向き合う スマホ 脳で紹介された依存症のような状況として、似ているものにネットやSNS での短い・浅い情報やニュースを幾度となく見てしまう状況があります。その状況から失ったもの（注意力、時間等）を取り戻すためのヒントとして『News Diet』という本を読み、それを元に読書ログにしました。よろしければ、ご覧ください。
mk-med.hatenablog.com
本日もお読みくださり、ありがとうございました。
今回取り上げた書籍です。アマゾンの読者レビュー をはじめ、気になる方はチェックしてみてください。
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